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便秘について②予防

便秘について②予防

便秘の予防法のポイントは、3つ「食生活」「運動」「ストレス解消」です。
つまり、大きくは生活習慣の改善といえます。
では、具体的に便秘にならない習慣を上げていきますので、セルフチェックしてみてください。

【食生活改善】

□ 規則正しい食事リズム
朝食をしっかりとり、昼夜バランスよく食べる。

□ 十分な食物繊維
食物繊維の多い食品(穀物、イモ類、豆類、果物など)をしっかりとる。

□ 十分な水分
朝に1杯水を飲む習慣をつける。

□ 極端なダイエットをやめる
少量であっても、しっかり食物繊維や脂肪をしっかりとり、バランスの良い食事をする。

□ 腸内環境を整えるサポート食品
乳酸菌を含む食品(ヨーグルト、納豆、オリゴ糖など)を摂りいれる。

【運動習慣改善】

□ 全身運動
一番いいのが、ウォーキング。1日15〜30分ほどしっかり歩くことが理想的です。
その他、水泳やヨガなども効果的です。

□ 腹筋運動
排便には腹筋の力が必要です。腹筋運動は、腹部の血行を促進して胃腸の働きを高めます。

□ お腹のマッサージ
おへそを中心にお腹を「の」の字を描くようにゆっくりマッサージ、1日30回寝る前や入浴時に行う。

□ 呼吸法
自律神経を整えて、便秘を解消する方法です。
仁王立ちになって、手は腰にあてる。5秒かけて鼻から息を吸い込み、10秒かけて口から吐き出す。吐き出す時にお腹に力を込めるようにする。
これを1日(できたら食事後か就寝前に)40回。1〜2セット行う。

【ストレス解消】

胃、小腸、大腸などの消化器は、自律神経にコントロールされているため、ストレスの影響を受けやすいのです。

□ 規則正しい生活
朝日をしっかり浴びる。日光から感じる光の刺激がホルモン分泌に作用します。セレトニンの減少は精神が不安定になりストレスの原因になるのです。

□ 休養を摂る
便秘改善には、ゆっくり休養を摂るなど積極的にストレスを解消することが必要です。
忙しい生活の中ですが、基本的には「トイレを我慢しない」「毎朝食後にトイレに行く」など、ちょっとした習慣をつけるようにしましょう。
次回、便秘の対処法につづきます。

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