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骨を鍛えよう

骨を鍛えよう

 

日常生活や運動などちょっとしたことで骨折しないために、骨を鍛える方法と習慣を知っておきましょう。

 

骨の老化を予防しよう

 

骨は、適度に負荷をかけることで強化されます。

例えば、自分の体重をかけることやウォーキング、そして階段の昇降などの日常的な運動を意識しましょう。

そして、もっと積極的に骨を鍛えることに効果的な運動が「縄跳び」です。

縄跳びは、ヒザや足首への衝撃が大きいため、まずは、身体を軽く上下することから始めましょう。

回数も、当初は10回程度から徐々に増やしていき、50回程度を目標にしましょう。

骨に負荷をかけることは、カルシウムの沈着を良くする効果があるので、食生活でも、小魚や牛乳などを十分に摂るよう心がけてください。

 

筋力を維持しよう

 

筋力は、加齢とともに衰えていきます。

日頃より適度な運動を持続し、できるだけ筋肉の衰えを阻止しましょう。

骨は周囲の筋肉が正常に機能していることで支えられているので、筋肉を鍛えることで、骨の強化につながります。

特に下半身の筋力を維持するためには、スクワットが効果的です。

スクワットは、ヒザの屈伸運動ですが、ヒザの曲げる角度や回数で運動強度を加減できるので、どの世代にも適しています。

スクワットのコツは、ヒザを曲げる時に前かがみにならないよう姿勢を保つこと。ゆっくりとした呼吸に合わせてヒザを屈伸します。

50〜100回を1セットに、朝晩行うことを習慣にしましょう。

 

柔軟性を向上させよう

 

関節や筋肉の柔軟性を高めると、バランスが保ちやすくなり転倒などの予防にもなります。

ウォーキングや縄跳び、ストレッチなどの運動に加え、ストレッチで柔軟な身体をつくりましょう。

簡単なストレッチ法は、足を伸ばして仰向けに寝た状態から、片足を曲げてヒザをゆっくり胸元まで引き上げる運動です。

ヒザを両手で抱え胸元に引きつけ、3秒ほど保った後、足を伸ばして元の姿勢に戻す。

左右の足で交互に5回ずつを1セットに、朝晩行うと良いでしょう。

 

骨折のリハビリテーション後などの骨健康維持にも効果的ですので、ぜひ取り入れてみてください。

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